La cultura del fitness se ha extendido alrededor del mundo y cada vez más gente se une al boom del fitness. Debido a esto, las barras de proteínas, batidos y los polvos, son un elemento común en la dieta de los atletas, pero su consumo también se ha extendido entre los que no hacen ejercicio. Esto puede ser un problema para las personas que piensan que beber batidos de proteínas sin hacer ejercicio está bien porque técnicamente son un alimento «saludable».
Llenos de proteínas, y a menudo con ingredientes como mantequilla de mani y chocolate, los batidos de proteínas pueden ser sorprendentemente altos en calorías. Si usted no está haciendo ejercicio y esos batidos de proteínas están agregando muchas calorías adicionales a su dieta, aumentarás de peso.
Las muchas caras de los batidos de proteínas
A veces, los productos llamados «batidos de proteínas» son realmente batidos disfrazados. Pueden contener cientos de calorías y azúcar.
Otros están en un punto intermedio. Los batidos de proteínas de mantequilla de cacahuete y chocolate son un ejemplo. Cuando se elaboran con ingredientes saludables, como cacao en polvo crudo o chocolate en polvo de alta calidad, pueden ser nutritivos si se combinan con una dieta bien planificada. Sin embargo, incluso estos muy a menudo contienen una gran cantidad de azúcar.
Luego, está la pequeña proporción de batidos de proteínas que realmente son una bendición para una dieta saludable. A menudo incluyen verduras como la col rizada, proteína de nueces, semillas o polvo de proteína de alta calidad y están endulzados con azúcar de fruta natural.
Beneficios de los batidos de proteínas
Hay dos razones principales por las que la gente bebe batidos de proteínas: para fortalecer los músculos y para perder peso. Obtener suficiente proteína es crucial para agregar masa, porque ayuda en la construcción del músculo. El estrés del entrenamiento de resistencia daña las fibras musculares; después del entrenamiento, el cuerpo repara el daño y construye nuevos músculos. Un batido post-gimnasio lleno de proteínas puede iniciar ese proceso.
Pero si usted no está haciendo ejercicio, probablemente no está tratando de fortalecer los músculos, al menos no con éxito. Tal vez haya escuchado que los batidos de proteínas sin hacer ejercicio le ayudarán a perder peso. Beber batidos de proteínas no le ayudará a perder peso a menos que sean parte de una dieta general saludable y controlada en calorías (y preferiblemente, de un programa de ejercicio).
Sin embargo, la proteína en sí misma, en cualquier forma, puede ayudar a perder peso. De los tres macronutrientes – carbohidratos, proteínas y grasas – la proteína es el nutriente más saciante. Según un artículo publicado en Annual Review of Nutrition en julio de 2016, una mayor ingesta de proteínas puede reducir el hambre para ayudar a controlar la ingesta de calorías.
¿Cuánto necesitas realmente ?
Aumentar su consumo de proteínas puede ayudarle a perder peso incluso si no hace ejercicio. Pero, ¿cuánto debo aumentar el consumo?
La Ingesta Diaria Recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso, lo que significa entre 56 y 90 gramos diarios en un hombre de peso medio y poca actividad física y de 46 a 75 gramos para una mujer con esas mismas condiciones.
En la Cumbre de Proteínas 2.0 celebrada en Washington, D.C. en octubre de 2013, más de 60 científicos de la nutrición se reunieron para discutir la investigación sobre las proteínas y sus efectos en la salud humana. Según un resumen publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en junio de 2015, el consenso general era que un mayor consumo de proteínas no sólo beneficiaría el control del peso sino también la salud metabólica y el envejecimiento.
De cualquier manera, evite los batidos con azúcar y otros ingredientes poco saludables. De lo contrario, debería llamar a ese batido de proteínas un postre. Eligalos con frutas, vegetales, proteínas magras y grasas saludables, y sólo beba una porción de 8 onzas. Cuando termine, piense en comenzar un programa de ejercicio, que no sólo le permitirá disfrutar de un batido de proteínas extra de vez en cuando, sino que también le ayudará más fácilmente a perder peso y mejorar su salud en general.
