Las nueces son opciones de bocadillos saludables. Aunque suelen tener un alto contenido de grasa, la grasa que contienen es de un tipo saludable. También son buenas fuentes de fibra y proteína.
Muchos estudios han demostrado que las nueces proporcionan varios beneficios para la salud, especialmente en lo que se refiere a la reducción de los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.
Beneficios para la salud al comer nueces
En general, las nueces son buenas fuentes de grasa, fibra y proteína.
La mayor parte de la grasa de las nueces es grasa monoinsaturada, así como grasa poliinsaturada omega-6 y omega-3. Sin embargo, contienen algunas grasas saturadas. Las nueces también contienen varias vitaminas y minerales, incluyendo magnesio y vitamina E.
Muchos estudios han investigado los beneficios para la salud del aumento de la ingesta de nueces. Un meta-análisis de 33 estudios encontró que las dietas altas en nueces no afectan significativamente el aumento de peso o la pérdida de peso.
Sin embargo, a pesar de tener poco efecto sobre el peso, muchos estudios han demostrado que las personas que consumen nueces viven más tiempo que las que no lo hacen. Esto puede deberse a su capacidad para ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas.
Por ejemplo, las nueces pueden reducir los factores de riesgo de síndrome metabólico, como la hipertensión arterial y los niveles de colesterol. De hecho, en un estudio realizado en más de 1.200 personas se comprobó que el consumo de una dieta mediterránea más 30 gramos de nueces por día disminuía la prevalencia del síndrome metabólico más que una dieta baja en grasas o una dieta mediterránea con aceite de oliva.
Además, las nueces pueden reducir el riesgo de padecer otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, el consumo de nueces puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
Almendras
Las almendras son nueces de árbol que contienen una serie de nutrientes beneficiosos.
Una porción – 28 gramos o un pequeño puñado – contiene:
- Calorías: 161
- Grasa: 14 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3,5 gramos
- Vitamina E: 37% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR)
- Magnesio: 19% del RDI
Una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol LDL «malo», el colesterol total y el colesterol LDL oxidado, que es particularmente perjudicial para la salud del corazón.
Las almendras consumidas como parte de una dieta baja en calorías pueden contribuir a la pérdida de peso y a la disminución de la presión arterial en personas con sobrepeso u obesidad.
Además, el consumo de una comida con una onza (28 gramos) de almendras puede ayudar a reducir el aumento del azúcar en la sangre que se produce después de una comida hasta en un 30% en las personas con diabetes, pero no de manera significativa en las personas sanas.
Se ha demostrado que las almendras reducen la inflamación en las personas con diabetes tipo 2. Pueden tener un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal al favorecer el crecimiento de las bacterias intestinales beneficiosas, incluidas las bifidobacterias y los lactobacilos.
Pistachos
Los pistachos son una nuez comúnmente consumida que es alta en fibra.
Una porción de una onza (28 gramos) de pistachos contiene aproximadamente:
- Calorías: 156
- Grasa: 12,5 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Carbohidratos: 8 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina E: 3% del RDI
- Magnesio: 8% del RDI
Al igual que las almendras, los pistachos pueden mejorar los niveles de colesterol: comer 2-3 onzas (56-84 gramos) de pistachos al día puede ayudar a aumentar el colesterol «bueno» HDL.
Además, los pistachos pueden ayudar a mejorar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial, el peso y el estado oxidativo, el estado oxidativo se refiere a los niveles en la sangre de sustancias químicas oxidadas, que pueden contribuir a las enfermedades cardíacas.
Pueden ayudar a reducir el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.
Nuez de nogal
La nuez de nogal es una nuez muy popular y una excelente fuente del ácido graso omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA) (30).
Una porción de una onza (28 gramos) contiene aproximadamente:
- Calorías: 182
- Grasa: 18 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Carbohidratos: 4 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina E: 1% del RDI
- Magnesio: 11% del RDI
La nuez de nogal parece reducir una serie de factores de riesgo de enfermedades cardíacas, lo que puede deberse a su alto contenido de ALA y otros nutrientes.
En varios estudios se ha comprobado que el consumo de esta nuez reduce significativamente el colesterol total y el colesterol «malo» LDL, a la vez que aumenta los niveles de colesterol «bueno» HDL. También pueden mejorar otros factores relacionados con la salud del corazón, como la presión arterial y el flujo normal de la sangre a través del sistema circulatorio, puede ayudar a reducir la inflamación.
Curiosamente, un estudio realizado entre estudiantes universitarios reveló que el consumo de nuez de nogal aumentaba la cognición denominada «razonamiento inferencial», que sugiere que pueden tener efectos beneficiosos en el cerebro.
Anacardos
Una onza (28 gramos) de anacardos contiene aproximadamente:
- Calorías: 155
- Grasa: 12 gramos
- Proteína: 5 gramos
- Carbohidratos: 9 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Vitamina E: 1% del RDI
- Magnesio: 20% del RDI
Varios estudios han examinado si las dietas con alto contenido de anacardos pueden mejorar los síntomas del síndrome metabólico.
Una dieta que contiene un 20% de calorías procedentes de los anacardos mejora la presión sanguínea en las personas con síndrome metabólico.
Curiosamente, unos pocos estudios han demostrado que las dietas con alto contenido de anacardos pueden aumentar el azúcar en la sangre en personas con síndrome metabólico.
Otro estudio observó que una dieta rica en anacardos reducía la presión arterial y aumentaba los niveles de colesterol HDL «bueno». Sin embargo, no tuvo efectos significativos en el peso corporal ni en los niveles de azúcar en la sangre.
Nuez pecán
Las nueces pecán se usan a menudo en postres, pero son bastante nutritivas por sí solas.
Una onza (28 gramos) de nueces pecán contienen aproximadamente:
- Calorías: 193
- Grasa: 20 gramos
- Proteína: 3 gramos
- Carbohidratos: 4 gramos
- Fibra: 2,5 gramos
- Vitamina E: 2% del RDI
- Magnesio: 8% del RDI
Las nueces pecán pueden reducir el colesterol LDL «malo» en personas con niveles normales de colesterol.
Al igual que otras nueces, las nueces pecán también contienen polifenoles, que son compuestos que actúan como antioxidantes.
En un estudio de cuatro semanas de duración, las personas que comieron pacanas como el 20% de su ingesta diaria de calorías mostraron una mejora en el perfil de antioxidantes en su sangre.
Nueces de Macadamia
Las nueces de macadamia contienen una amplia gama de nutrientes y son una gran fuente de grasa monoinsaturada.
Una onza (28 gramos) contiene aproximadamente:
- Calorías: 200
- Grasa: 21 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Carbohidratos: 4 gramos
- Fibra: 2,5 gramos
- Vitamina E: 1% del RDI
- Magnesio: 9% del RDI
Muchos de los beneficios para la salud de las nueces de macadamia están relacionados con la salud del corazón. Esto puede deberse a su alto contenido de grasa monoinsaturada.
Las dietas ricas en nueces de macadamia pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL «malo» en aquellos con altos niveles de colesterol, ademas produce efectos similares a una dieta saludable para el corazón recomendada por la Asociación Americana del Corazón.
Además, las nueces de macadamia pueden reducir otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el estrés oxidativo y la inflamación.
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil crecen en un árbol del Amazonas y son una fuente increíblemente rica de selenio.
Una porción de una onza (28 gramos) de nueces de Brasil contiene aproximadamente:
- Calorías: 182
- Grasa: 18 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Carbohidratos: 3 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina E: 8% del RDI
- Magnesio: 26% del RDI
El selenio es un mineral que actúa como antioxidante. Aunque se utiliza para varias funciones corporales, sólo necesitas obtener pequeñas cantidades de este a través de tu dieta.
Una porción de una onza (28 gramos) de nueces de Brasil proporcionará más del 100% del RDI de selenio.
La deficiencia de selenio es rara y generalmente sólo ocurre con ciertas enfermedades.
Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que se sometían a hemodiálisis por enfermedad renal tenían deficiencia de selenio. Cuando estas personas comieron sólo una nuez de Brasil al día durante tres meses, sus niveles de selenio en la sangre volvieron a la normalidad, además de que las nueces tuvieron un efecto antioxidante en su sangre.
Las nueces de Brasil también pueden reducir los niveles de colesterol. Además, pueden reducir el estrés oxidativo y mejorar la función de los vasos sanguíneos en adolescentes obesos.
Las nueces de Brasil pueden reducir la inflamación tanto en las personas sanas como en las que se someten a hemodiálisis.
Avellanas
Una onza (28 gramos) de avellanas contiene aproximadamente:
- Calorías: 176
- Grasa: 9 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3,5 gramos
- Vitamina E: 37% del RDI
- Magnesio: 20% del RDI
Al igual que muchas otras nueces, las avellanas parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.
Una dieta rica en avellanas reduce el colesterol total, el colesterol LDL «malo» y los triglicéridos. También reduce la inflamación y mejora la función de los vasos sanguíneos. Las dietas que incluyen avellanas pueden mejorar los niveles de colesterol y aumentar la cantidad de vitamina E en la sangre.
Cacahuetes
A diferencia de las otras nueces de este artículo, los cacahuetes no son nueces de árbol, sino que pertenecen a la familia de las legumbres.
Sin embargo, tienen perfiles de nutrientes y beneficios para la salud similares a los de las nueces.
Una onza (28 gramos) de cacahuete tostado contiene aproximadamente:
- Calorías: 176
- Grasa: 17 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Carbohidratos: 5 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina E: 21% del RDI
- Magnesio: 11% del RDI
El cacahuete puede disminuir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.
Curiosamente, un estudio descubrió que las mujeres que comían mantequilla de cacahuete más de cinco veces por semana tenían tasas más bajas de diabetes tipo 2.
Además, las tasas de asma y de enfermedades alérgicas pueden ser menores en los hijos de madres que consumen cacahuetes una o más veces por semana durante el embarazo.
Sin embargo, muchos productos elaborados con cacahuete contienen grandes cantidades de aceites, azúcar y otros ingredientes añadidos. Por lo tanto, es mejor elegir la mantequilla de cacahuete con el mayor contenido de cacahuete posible.
En resumen
Las nueces son uno de los bocadillos más saludables que puedes comer, ya que contienen una amplia gama de nutrientes esenciales.
Sin embargo, sus efectos beneficiosos se atribuyen a las nueces que han sido mínimamente procesadas y no tienen ningún ingrediente añadido.
Muchos productos procesados, como la mantequilla de cacahuete, suelen contener grandes cantidades de sal o azúcar. Por ello, es mejor comprar nueces sin ningún otro producto añadido.
Cuando se incorporan a una dieta saludable que consiste en otros alimentos naturales e integrales, las nueces pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas.
